تحضير سلطة صحية في 5 خطوات (مع 10 وصفات لذيذة)

يمكنك أن تقرأ في هذا المقال كيفية صنع سلطة صحية كوجبة أو كطبق جانبي. في النهاية ستجد 10 وصفات لوجبات صحية!

السلطة الصحية هي أكثر من طبق من الخس والطماطم. باستخدام المكونات الصحيحة ، يمكنك تحويل السلطة إلى وجبة كاملة وصحية في نهاية المطاف.

محتويات:

انقاص الوزن مع السلطات

إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فالسلطات هي أفضل صديق لك. أساس السلطة هو الخس أو الخضار الورقية الأخرى. هذه منخفضة جدًا في السعرات الحرارية لدرجة أنها تكاد تكون معدومة. بالإضافة إلى ذلك ، تمتلئ الخضار الورقية ، لذلك تبقى مشبعًا لفترة طويلة.

السلطة هي الوجبة المثالية للغداء أو العشاء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. استبدل خبزك على الغداء بسلطة صحية وجرب الفوائد خلال الأسبوع الأول:

• تشعر أنك أكثر لياقة
• أنت لا تعاني من انخفاض في الطاقة في فترة ما بعد الظهر
• لقد ألغيت الاشتراك
• أنت تبقى مشبعًا لفترة أطول (لست جائعًا!)

خذ السلطة إلى العمل

يمكنك أيضًا تناول سلطة صحية للعمل معك. كل ما تحتاجه هو وعاء كبير محكم الإغلاق أو حاوية بلاستيكية وشوكة (لا تنسى!).

من الأفضل إحضار الضمادة بشكل منفصل. سيمنع ذلك سلطتك من أن تصبح رخوة ورطبة جدًا.

احترس من بعض سلطات الوجبات

ربما تعرفهم: سلطات الوجبات المعبأة مسبقًا من السوبر ماركت. مفيد ، لكن بعيدًا عن الصحة. تحتوي سلطات الوجبات الجاهزة هذه أحيانًا على الكثير من الكربوهيدرات ، غالبًا على شكل مكرونة أو بطاطس أو كسكس. كما أنه يحتوي على إضافات غير ضرورية ، مثل المواد الحافظة ، للحفاظ على السلطة طازجة وجميلة لفترة أطول.

لكن الشيء الأكثر ضررًا في سلطات السوبر ماركت هو التتبيلة. هذا سمين حقيقي. غالبًا ما تحتوي الصلصة على الكثير من السعرات الحرارية والسكر ، وعلى الرغم من أن الصلصة تجعل السلطة لذيذة جدًا ، إلا أنها تدمر خطك النحيف.

يمكنك استبعاد الكربوهيدرات والتتبيلة ، ولكن بعد ذلك تترك لك كومة صغيرة من الخس والخضروات: مضيعة للمال. لذلك اصنع سلطة وجبتك الصحية. باتباع الخطوات أدناه ، يتم إنجاز ذلك في لمح البصر!

اختر السلطة الخاصة بك

إذا كنت ترغب في صنع سلطة صحية ، فمن الجيد أن تعرف بالضبط نوع السلطة التي تريدها. هذه هي خياراتك:

• سلطة مقبلات
• سلطة طبق جانبي
• سلطة غداء
• وجبة سلطة
• سلطة فواكه
• سلطة الكرنب

باتباع الخطوات التالية يمكنك عمل سلطة صحية في وقت قصير. هذه السلطة هي بديل كامل لوجبة الغداء أو العشاء. تريد أن تصنع سلطة أصغر؟ ثم احذف الخطوة 4 واستخدم أجزاء أصغر لبقية الخطوات.

صنع سلطة صحية في 5 خطوات

الخطوة الأولى: الخس

اختر نوعًا لذيذًا من الخس كأساس لسلطتك الصحية. يمكن أن يكون هذا: خس بالزبدة ، خس آيس بيرج ، خس لحم ضأن ، خس بلوط ، خس روماني ، جرجير ، سبانخ ، هندباء أو خس مختلط. كيس من الخس المبشور من السوبر ماركت هو خيار سريع للغاية!

الخطوة الثانية: الخضار

السلطة الصحية تحتوي على الكثير من الخضار. الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات. هذا لا يساعدك فقط في الحصول على جسم صحي وحيوي ، ولكنه يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن!

اختر نوعين إلى أربعة أنواع من الخضار من القائمة أدناه:

الخطوة الثالثة: البروتينات

لا يمكن تفويت البروتينات في سلطة الوجبة الصحية. تحافظ البروتينات على شعورك بالشبع لفترة طويلة وتحميك من انهيار أنسجة العضلات أثناء فقدان الوزن.

يمكنك الاختيار من بين اللحوم والأسماك والبيض والجبن أو التمبيه. تحتاج حوالي 100 جرام لوجبة سلطة لشخص واحد.

نقدم لك بعض الاقتراحات اللذيذة:

• بيض مسلوق
• شرائح أومليت
• شرائح ديك رومي
• دجاج مدخن
• سلمون مدخن
• شرائح ستيك مقلية
• شرائح لحم بقري مقلية
• تمبه مخبوزة أو مطبوخة على البخار
• سمك السلمون المرقط
• سمك الأسقمري البحري
• جمبري
• جبن
• جبنة فيتا
• جبن الماعز

الخطوة الرابعة: إبطاء الكربوهيدرات

هل تصنع وجبة سلطة؟ ثم اتبع هذه الخطوة. تجاهل هذه الخطوة إذا كنت تُعد سلطة تُقدم كمقبلات أو طبق جانبي.

الكربوهيدرات البطيئة من البطاطا الحلوة والكينوا والحنطة السوداء والأرز البني أو الفاصوليا مليئة بالألياف التي تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على الجوع لفترة طويلة.

تحتوي وجبات السلطات من السوبر ماركت تقريبًا على الكثير من الكربوهيدرات. فقط انتبه: يتكون الجزء السفلي من كل سلطة جاهزة تقريبًا من طبقة سميكة من المعكرونة أو الكسكس أو البطاطس. هذه هي الكربوهيدرات السريعة: نوع الكربوهيدرات الذي لا ترغب في تناوله بشكل خاص إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

لذلك تجنب وجبات السلطة من السوبر ماركت.

عند إعداد وجبتك المنزلية ، اختر جزءًا صغيرًا من الكربوهيدرات البطيئة من هذه القائمة:

إنقاص الوزن: 75 جرام (وزن مطبوخ)
الحصة العادية: 150 جرام (وزن مطبوخ)

الخطوة الخامسة: تتبيلة صحية

الصلصة هي التتبيل الحقيقي لسلطتك. معظم الضمادات والصلصات الجاهزة مليئة بالدهون غير الصحية والسكريات والمواد الحافظة ، وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، مع ثلاث ملاعق كبيرة من تتبيلة الريميا الزبادي تضيف بالفعل 140 سعرة حرارية! لذا اصنع تتبيلتك بنفسك.

اختر من بين الخيارات الصحية التالية ذات السعرات الحرارية المنخفضة:

• 50 جرام زبادي يوناني ، 1 ملعقة صغيرة خردل و نصف ملعقة صغيرة عسل (خام)
• 50 جرام من الجبن ، 1 ملعقة كبيرة كاتشب خالي من السكر ، ملح وفلفل
• 30 جرام من الحمص الخالي من السكر
• ¼ أفوكادو مهروس ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، ملح وفلفل
• 2 ملعقة كبيرة طحينة (طحينة) ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، ملح وفلفل
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون ملح وفلفل
• خل بلسمي ، خل نبيذ أحمر أو خل نبيذ أبيض

الخطوة 6 (اختياري): المكسرات والبذور

تمنح المكسرات والبذور سلطة إضافية سحق وإضافة دهون أوميغا 3 الصحية. تعمل هذه الدهون على استعادة التوازن الهرموني وتحفيز حرق الدهون. حتى إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يمكنك الاستمتاع بالمكسرات والبذور.

استخدمها باعتدال ، لأنها تحتوي أيضًا على عدد قليل من السعرات الحرارية.

• بذور اليقطين
• بذور زهرة عباد الشمس
• الصنوبر
• عين الجمل
• كاجو غير مملح
• لوز غير مملح
• فستق غير مملح
• جوز أمريكي غير مملح
• بذور الكتان
• بذور القنب
• بذور الشيا

إنقاص الوزن: 1 ملعقة كبيرة
الوجبة العادية: 2 ملعقة كبيرة

10 وصفات صحية للسلطة

هل تريد صنع سلطة وجبات صحية ، لكن لا تريد التفكير في المكونات التي يجب استخدامها؟ ثم جرب واحدة من 10 وصفات صحية للسلطة أدناه.

جميع هذه السلطات منخفضة في الكربوهيدرات وهي مثالية لتناول الطعام إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة.

أتمنى لك وجبة شهية!

1. وجبة صحية مع سلطة الكينوا والبيض

مكونات:

• 50 جرام من السبانخ الطازجة
• 50 جرام خس من اختيارك
• 10 طماطم كرزية
• 2 بيض
• 30 جرام كينوا (غير مطبوخ)
• 1/3 أفوكادو
• 15 جرام من اللوز غير المملح
• تتبيلة: 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، فلفل ، ملح

طريقة التحضير:

1. اطبخ الكينوا حسب التوجيهات المدونة على العبوة وصفيها.
2. اسلقي البيض حسب الرغبة.
3. ضعي الخس والسبانخ في طبق واقسمي الكينوا فوقه.
4. قطعي الطماطم الكرزية إلى نصفين ، قطعي لحم الأفوكادو إلى مكعبات وقطعي البيض إلى شرائح. نقسم على السلطة.
5. حضري الصلصة ورشيها فوق السلطة.
6. يقطع اللوز بخشونة ويستخدمه كطبقة علوية.

2. سلطة الدجاج المدخن مع صلصة الكريمة

مكونات:

• 100 جرام دجاج فيليه مدخن
• 50 جرام كوول صيني
• 50 جرام خس من اختيارك
• ¼ خيار
• ½ فلفل أصفر
• 2 طماطم مجففة
• 15 جرام من الصنوبر
• الصلصة: 3 ملاعق كبيرة زبادي يوناني ، 2 ملعقة كبيرة ماء ، 1 ملعقة صغيرة صلصة تماري صويا ، فلفل

طريقة التحضير:

1. قطع فيليه الدجاج المدخن إلى شرائح.
2. نقطع الخيار والفلفل والطماطم المجففة إلى قطع.
3. نقطع الكرنب الصيني إلى شرائح رفيعة ونضعها في طبق مع الخس.
4. نقسم المكونات المفرومة على السلطة.
5. حضري الصلصة ورشيها فوق السلطة.
6. نحمص الصنوبر في مقلاة جافة.
7. زينوا السلطة بالصنوبر المحمص.

3. سلطة الوجبة الصحية مع الكوسة والأفوكادو

مكونات:

• 1 كوسة
• 10 طماطم كرزية
• ½ أفوكادو
• 3 شرائح أنشوجة
• 1 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس
• 1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• الفلفل والملح

طريقة التحضير:

1. تقطع الكوسة إلى خيوط رفيعة وطويلة بسكين أو آلة حلزونية وتوضع في وعاء.
2. يُهرس لب الأفوكادو بالشوكة حتى يصبح ناعماً ويوضع في وعاء.
3. يُضاف الزبادي اليوناني وعصير الليمون ورشة ملح وفلفل إلى هريس الأفوكادو ويقلب جيدًا.
4. أضيفي صلصة الأفوكادو إلى شرائح الكوسة وقلبي جيداً.
5. قطعي الطماطم الكرزية إلى نصفين وقطعي الأنشوجة إلى قطع صغيرة.
6. نقسم المكونات المفرومة على شرائح الكوسا.
7. زين السلطة ببذور عباد الشمس.

4. سلطة الشمندر مع جبن الماعز وصلصة الخردل بالعسل

مكونات:

• 1 جذر شمندر مطبوخ مسبقًا
• 100 جرام خس من اختيارك
• 30 جرام من جبن الماعز أو جبن الفيتا
• 15 جرام من الجوز
• الفلفل والملح
• تتبيلة: 2 ملعقة كبيرة زبادي يوناني ، 1 ملعقة صغيرة عسل (خام) ، 1 ملعقة صغيرة خردل ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

طريقة التحضير:

1. ضع الخس في طبق.
2. يقطع الشمندر إلى قطع ويقسم فوق الخس.
3. حضري الصلصة ورشي عليها الخس.
4. تُفتت جبنة الماعز أو جبنة الفيتا فوق السلطة.
5. يقطع الجوز بخشونة ويرش فوق السلطة.
6. يتبل حسب الذوق مع قليل من الملح والفلفل.

5. سلطة الفول مع صدر الديك الرومي والجرجير

مكونات:

• 50 جرام فيليه ديك رومي
• 100 جرام من الفاصوليا المطبوخة مسبقًا
• 100 جرام فاصوليا خضراء
• 40 جرام جرجير
• 1 مخلل حامض
• ½ فلفل أحمر
• 2 ملعقة كبيرة جبن قريش
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• الفلفل والملح

طريقة التحضير:

1. يُطهى الفاصوليا الخضراء نصفًا ويُصفى.
2. اشطف الفاصوليا تحت الماء الجاري وصفيها في مصفاة أو غربال.
3. نقطع المخلل والفلفل إلى قطع صغيرة.
4. ضعي الجرجير في طبق واقسمي عليه الفاصوليا الخضراء والفاصوليا والمكونات المفرومة.
5. يُسكب الجبن القريش فوق السلطة.
6. رشي عصير الليمون فوق السلطة وتبليها بقليل من الملح والفلفل.

6. سلطة السلمون الصحية مع الجبن القريش

مكونات:

• 100 جرام فاصوليا خضراء
• 75 جرام خس مشكل
• 75 جرام سلمون مدخن
• 50 جرام من الجبن القريش
• 30 جرام كينوا (غير مطبوخ)
• ¼ خيار
• تتبيلة: 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، فلفل ، ملح

طريقة التحضير:

1. اطبخ الكينوا حسب التوجيهات المدونة على العبوة وصفيها.
2. يُطهى الفاصوليا الخضراء نصفًا ويُصفى.
3. ضع الخس في طبق.
4. نقطع الخيار إلى مكعبات.
5. نقسم الخيار والفاصوليا الخضراء والكينوا فوق الخس.
6. قطّع السلمون المدخن إلى قطع واقسم على السلطة.
7. اصنع الصلصة ورشيها فوق السلطة.
8. ضع جبنة القريش على السلطة.

7. سلطة روبيان تايلندية مع صلصة الثوم والصويا

مكونات:

• 100 جرام روبيان (مطبوخ مسبقًا)
• 50 جرام زبدة خس (شرائح)
• 50 جرام كوول صيني
• 4 فجل
• ¼ خيار
• 15 جرام من الكاجو غير المملح
• الصلصة: 1 فص ثوم صغير (معصور) ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة صغيرة صلصة تماري صويا ، فلفل ، ملح

طريقة التحضير:

1. نقطع الفجل والخيار إلى شرائح رفيعة.
2. نقطع الكرنب الصيني إلى شرائح رفيعة.
3. نضع زبدة الخس في وعاء ونضيف المكونات المفرومة. ارمِ معًا.
4. اختياري: تحمص الكاجو في مقلاة جافة.
5. ضعي السلطة في طبق واقسمي عليها الجمبري والكاجو.
6. اصنع الصلصة ورشيها فوق السلطة.

8.سلطة فواكه (فطور صحي)

مكونات:

• 100 جرام من الزبادي اليوناني
• 100 جرام شمام
• 50 جرام فراولة
• 50 جرام من العنب البري
• ½ أبيل
• 15 جرام من الجوز
• مسحوق القرفة

طريقة التحضير:

1. تقطع الفاكهة إلى قطع وتوضع في وعاء.
2. يضاف الزبادي اليوناني ويقلب.
3. يقطع الجوز بخشونة ويرش فوق سلطة الفواكه.
4. رشي القليل من مسحوق القرفة.

9. سلطة الخضار النيئة مع الحمص والمكسرات وصلصة الزبادي (سلطة الغداء ، مقبلات أو طبق جانبي)

مكونات:

• 100 جرام من الحمص المطبوخ مسبقًا
• 2 فجل
• 1 جزرة
• 1 طماطم
• ¼ خيار
• ¼ فلفل أصفر
• 20 جرام من الجوز
• الصلصة: 75 جرام زبادي يوناني ، 1 ملعقة صغيرة عسل (نيء) ، فلفل ، ملح

طريقة التحضير:

1. صفي الحمص في مصفاة أو غربال واشطفه بالماء البارد.
2. ابشر الجزر وقطع الفجل والطماطم والخيار والفلفل إلى قطع صغيرة. ضع في وعاء.
3. أضف الحمص إلى الوعاء.
4. اصنع الصلصة وأضفها إلى الوعاء. يقلب جيدا.
5. يقطع الجوز بخشونة ويرش فوق السلطة.

نصيحة: سلطة الخضار النيئة لذيذة أيضًا كوجبة خفيفة صحية. تناول نصف هذه السلطة كوجبة خفيفة واحتفظ بالنصف الآخر في وعاء مغلق في الثلاجة لليوم التالي.

10. سلطة خضراء مع بطيخ وجبنة فيتا ونعناع

مكونات:

• 150 جرام من البطيخ
• عبوات 75 جرام
• 30 جرام جبن فيتا
• 5-10 أوراق نعناع
• 1 ساق كرفس
• الصلصة: 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، نصف ملعقة صغيرة عسل (خام)

طريقة التحضير:

1. ضع الخس في طبق.
2. نفرم أوراق النعناع ناعماً ونثرها فوق الخس.
3. قم بإزالة الخيوط من الكرفس.
4. نقطع البطيخ والكرفس إلى قطع صغيرة ويقسمان فوق الخس.
5. تُفتت جبنة الفيتا فوق السلطة.
6. اصنعي الصلصة ورشيها فوق كل شيء.

اخسر الوزن مع قائمة التسوق

اشترك في النشرة الإخبارية المجانية وخسر ما يصل إلى 2 كيلوغرامات في الأسبوع باستخدام: