لا يوجد فطور أو وجبة خفيفة صحية أكثر من العصير. في هذه المقالة يمكنك قراءة كيفية صنع عصير صحي من الخضار والفواكه والبذور. وكل ذلك بسهولة وسرعة وبنتيجة لذيذة!
هل تريد إعداد وجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة؟ ثم اصنع عصير. مع العصير تحصل على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ، وهذا يفعل المعجزات لجسمك. بشرط واحد: إذا كنت تستخدم مكونات صحية.
في هذه المقالة يمكنك قراءة كيفية صنع عصير صحي في ثلاث خطوات. في النهاية ستجد وصفات عصير لذيذة مضمونة للنجاح. و … تحصل على قائمة تسوق مجانية لمشروبات الفاكهة.
محتويات:
لنبدأ على الفور!
لوازم المطبخ:
- خلاط جيد
- لوح تقطيع
- سكين
- كأس أو وعاء كبير
اصنع عصيرًا صحيًا في 3 خطوات
الخطوة 1: الفاكهة
تشكل الفاكهة أساس كل عصير. يجعل العصير ناعمًا وحلوًا. تحتوي الفاكهة على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من سكر الفاكهة (الفركتوز). كمية الفاكهة الصحية لعصير الفاكهة هي 100-200 جرام. يختار:
- شاغر
- أبيل
- الأقران
- توت
- فراولة
- توت العليق
- شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
- خوخ / نكتارين
- أناناس
- مانجو
- شمام
من الأفضل تناول مزيج من نوعين من الفاكهة. بهذه الطريقة تستفيد من الفوائد الصحية الفريدة لكل سلالة!
الخطوة الثانية: الخضار
الخضار تجعل عصيرك صحيًا حقًا. الخضروات منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات ومرتفعة جدًا بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. اختر واحدة أو أكثر من القائمة أدناه وضعها في الخلاط مع الفاكهة:
- 50 جرام من السبانخ الطازجة
- 50 جرام sla
- 30 جرام من اللفت
- 1/4 خيار
- 1/4 كوسة
- 1 جذر شمندر مطبوخ مسبقًا
- 100 جرام من اليقطين على البخار أو المسلوق
- 1 جزرة مبشورة
- 1/3 أفوكادو
الخطوة 3: المكسرات والبذور والأغذية الخارقة
اختر واحدًا أو أكثر من المكونات أدناه لنقل عصيرك إلى المستوى التالي. نضعهم في الخلاط مع الفواكه والخضروات. يختار:
- 1 ملعقة كبيرة كاجو غير مملح (أو مكسرات أخرى)
- 1 ملعقة كبيرة بذر الكتان (أو بذور أخرى)
- 2 ملعقة كبيرة شوفان
- 1/2 ملعقة صغيرة قرفة
- 1/2 ملعقة صغيرة كركم
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق كاكاو (خام)
- 5 أوراق نعناع
كخطوة أخيرة ، أضف 150-200 مل من الماء أو حليب اللوز غير المحلى ، ضع الغطاء على الخلاط واخلط كل شيء حتى يصبح ناعمًا. تعتمد المدة التي يستغرقها الخلاط في صنع العصير على جودة الخلاط. لا تشغل الخلاط لأكثر من دقيقة على أي حال ، لأن عصيرك يصبح دافئًا. قدم العصير في كوب أو وعاء.
12 مكون من مكونات السموذي الصحية
المكوّنات الـ 12 أدناه مثالية للاستخدام في العصائر. باستخدام هذه المكونات ، يمكنك تحويل عصيرك الصحي إلى أصح عصير ، والذي يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
1. العنب البري
الفاكهة التي يمكنك رميها دائمًا في عصير هي التوت الأزرق. حتى لو كان هناك عشرة فقط. يكشف اللون الداكن للعنب البري بالفعل عن عدد مضادات الأكسدة القوية التي تحتويها هذه الفاكهة. تظهر الأبحاث أن الكوليسترول السيئ ينخفض بشكل كبير إذا تناولت 50 جرامًا من التوت الأزرق يوميًا [4,5]. كما يوفر لك التوت الأسود والتوت والفراولة هذه الفوائد.
انقر على الرابط لمعرفة كيفية صنع عصير الفراولة المثالي.
2. السبانخ
السبانخ هو المكون المثالي للعصير. وهي من الخضراوات الورقية الخضراء ، مما يعني أنها من أصح الخضروات الموجودة على الإطلاق. تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء على ألياف ومضادات أكسدة أكثر من الأنواع الأخرى من الخضروات ، وكذلك نسبة أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية! نظرًا لأن السبانخ طرية جدًا ، فإنها تعمل بشكل جيد في العصير.
انقر على الرابط لمعرفة كيفية صنع عصير السبانخ المثالي.
3. الأفوكادو
الأفوكادو معجزة الطبيعة. هذه الفاكهة منخفضة في الكربوهيدرات ومليئة بالألياف والدهون الصحية. بإضافة الأفوكادو إلى العصير الخاص بك ، فإنك تجعله كريميًا وناعماً و “ممتلئًا”. مع الأفوكادو لن تضطر بالتأكيد إلى تناول وجبات خفيفة (غير صحية) حتى وقت الغداء!
انقر على الرابط لمعرفة كيفية صنع عصير الأفوكادو المثالي.
4. الوظيفة الشاغرة
يعد الموز إلزاميًا تقريبًا في العصير: فهو يجعل عصيرك كريميًا وناعماً وحلوًا بشكل رائع. يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهو مصدر للألياف ومضادات الأكسدة. بفضل الموز ، كل ما تبذلونه الرغبة الشديدة وفاء وتبقى شبعًا لفترة طويلة. استخدم نصف أو موزة كاملة في العصير الخاص بك.
انقر على الرابط لمعرفة كيفية صنع عصير موز مثالي.
5. الكركم
الكركم من التوابل ذات الخصائص الخاصة: فهو يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تمنع ، من بين أمور أخرى ، شيخوخة الجلد. في هذه المقالة يمكنك قراءة جميع الفوائد الصحية للكركم. أضف القليل من الكركم إلى عصيرك واستمتع بالفوائد على الفور!
6. بذور الكتان
مع ملعقة كبيرة من بذر الكتان (12 جرامًا) لديك بالفعل 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3. نعم حقًا! بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على الكثير من الألياف التي تحافظ على شعورك بالشبع لفترة طويلة. أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان إلى العصير الخاص بك للحصول على مشروب رائع.
نصيحة: بذور الشيا هي أيضا خيار جيد!
7. دقيق الشوفان
يحتوي دقيق الشوفان على الكثير من الألياف القابلة للذوبان ، والتي تحافظ على صحة الجراثيم المعوية. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص النحيفين غالبًا ما يدينون بشخصيتهم لنباتات معوية صحية ، وأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن غالبًا ما يكون لديهم نباتات معوية غير صحية [6]. أضف ملعقتين كبيرتين من دقيق الشوفان وحوّل العصير إلى قنبلة ألياف صحية.
انقر فوق الرابط لمعرفة كيفية صنع عصير الشوفان المثالي.
8. المكسرات
مثل بذور الكتان ، المكسرات غنية بدهون أوميغا 3 الصحية. هذه لن تجعلك سمينًا ، لكنها ستساعدك على إنقاص الوزن. تساعد إضافة المكسرات إلى العصير على الشعور بالشبع لفترة أطول. بهذه الطريقة يمكنك بسهولة مقاومة جرة الحلوى في العمل! اختر نوع الجوز المفضل لديك. هل تريد معرفة الفوائد الصحية لكل جوزة؟ ثم اقرأ هذا المقال.
نصيحة: استخدم زبدة المكسرات الخالية من السكر لتجنب “القطع” في عصيرك.
9. كالي
ربما يكون الكالي هو الأكثر صحة من بين جميع الخضروات الورقية الخضراء. يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة القوية التي تحميك من الشيخوخة. ليس فقط من الخارج (التجاعيد) ، ولكن أيضًا من الداخل. على سبيل المثال ، مضادات الأكسدة الموجودة في اللفت تحميك من تلف الأوعية الدموية.
انقر فوق الرابط لمعرفة كيفية صنع عصير كالي مثالي.
10. الكاكاو
يحتوي الكاكاو على 20 ضعف عدد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر! هذه المواد المضادة للأكسدة تحمي جسمك من الجذور الحرة ، وتمنعك من الإصابة بالمرض والشيخوخة بسرعة. ولكن هناك المزيد: تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو على تقليل الكوليسترول الضار LDL في الدم ، وبالتالي تحمي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ستجد هنا وصفات لذيذة من عصير الكاكاو.
11. القرفة
القرفة لها تأثير قوي مضاد للالتهابات. يمكن للطعام غير الصحي أن يسبب التهابًا في جسمك ، والقرفة تكافح ذلك. القرفة فعالة بشكل خاص للأمعاء الحساسة والتهاب الحنجرة ونزلات البرد [7,8]. اقرأ المزيد عن الفوائد الصحية للقرفة هنا. أضف نصف ملعقة صغيرة من القرفة إلى عصيرك لجعله أكثر صحة.
12. مونت
النعناع يمنع الانتفاخ ويعالجها. يهدئ النعناع الأمعاء ويجعلك تنتج المزيد من اللعاب. بهذه الطريقة يمكنك هضم طعامك بشكل أفضل ، مما يمنع الانتفاخ والشكاوى المعوية. هل تعلم أن النعناع يمكنه أيضًا علاج الغثيان؟ أضف خمسة إلى عشرة أوراق نعناع إلى العصير الخاص بك ؛ بهذه الطريقة سيكون أيضًا منعشًا بشكل رائع!
تنزيل Smoothie Shopping List (PDF)
اصنع تركيبات لذيذة دائما مذاق جيد! اشترك في النشرة الإخبارية دون التزام واستلم قائمة Smoothie Shopping على الفور في صندوق البريد الخاص بك.
الفوائد الصحية للعصائر
العصير عبارة عن سلطة صحية في كوب. أولئك الذين يبدأون يومهم بهذه الطريقة لديهم بالفعل السبق في البقية – الذين غالبًا ما يتناولون الإفطار مع الخبز أو الموسلي السكرية.
يعد العصير طريقة رائعة للحصول على جرعة كبيرة من الفاكهة والخضروات. الفاكهة والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ، والتي تساعد جسمك على البقاء بصحة جيدة على المدى القصير والطويل.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الخضروات النيئة فعالة في خفض ضغط الدم ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وخفض الكوليسترول الضار LDL. كما تساعدك العصائر مع الخضار النيئة على التخلص من الانتفاخ وفقدان الوزن بشكل صحي.
بإضافة المكسرات والبذور والأطعمة الفائقة الأخرى ، يمكنك تحويل العصير إلى قنبلة صحية. لكن احذر: ليست كل العصائر صحية!
احترس من العصائر غير الصحية
يمكنك العثور على عدد لا يحصى من وصفات العصائر على الإنترنت ، لكنها غالبًا ما تكون غير صحية. غالبًا ما تحتوي على الكثير من الفاكهة ، وبالتالي تحتوي على الكثير من سكر الفاكهة (الفركتوز). هذه العصائر غير الصحية تجعلك تخزن الدهون الزائدة ، خاصة في بطنك.
تحتوي العديد من وصفات العصائر التي تجدها على الإنترنت على قطعتين أو ثلاث قطع من الفاكهة ، وتقريباً لا تحتوي على خضروات. وهذه الخضروات بالتحديد هي التي تضمن لك خسارة الوزن مع عصيرك. لذلك اصنع دائمًا عصيرًا يحتوي على الخضار ، واستخدم قطعة أو قطعتين من الفاكهة. لا تضيف المزيد من السكر أو العسل ، ولكن اختر ستيفيا نقية إذا كنت ترغب في تحلية العصير الخاص بك.
كم عدد العصائر في اليوم؟
يعد شرب عصير أو اثنين من العصائر يوميًا إضافة رائعة لنظامك الغذائي. على سبيل المثال ، تناول عصيرًا على الإفطار وعصيرًا كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر ، أو اصنع عصيرًا سميكًا ومملوءًا لتناول طعام الغداء. لهذا يمكنك إضافة دقيق الشوفان أو البذور أو المكسرات.
إذا كنت تشرب أكثر من نوعين من العصائر في اليوم ، فإنك تخاطر بعدم الحصول على ما يكفي من البروتين في ذلك اليوم. تحتوي العصائر على القليل من البروتين نسبيًا. هذه ليست مشكلة على الإطلاق ، لأننا غالبًا ما نستهلك ما يكفي من البروتين مع وجبات اليوم الأخرى. ولكن عندما تستبدل أكثر من وجبتين بالعصائر ، يصعب الحصول على ما يكفي من البروتين. وهذه البروتينات بالتحديد هي التي تساعدك على إنقاص الوزن بشكل جيد.
لهذا نوصيك بالاستمرار في تناول الأطعمة الصلبة بالإضافة إلى العصائر.
هل تريد عصير مثالي مضمون على الفور؟ ثم اصنع العصير أدناه (من Smoothie Plan).
وصفة من مخطط العصائر
نحن فخورون بإطلاق برنامج Smoothie Plan: برنامج مدته 30 يومًا (بما في ذلك كتاب غلاف مقوى) تضيف فيه عصائر صحية إلى نظامك الغذائي اليومي بطريقة ممتعة ولذيذة.
في خطة Smoothie ، يمكنك قراءة كل شيء عن الفوائد الصحية التي تقدمها لك العصائر. بالإضافة إلى ذلك ، ستجد 44 وصفة عصير لذيذة وصحية ستزيد من مستوى الطاقة لديك وتحسن صحتك العامة وتفقد الكيلوجرامات الزائدة.
للسماح لك بالاستمتاع بالفوائد الصحية للعصائر على الفور ، نشارك وصفة من خطة Smoothie معك هنا. استمتع بها!
عصير البرتقال والأناناس مع الكرفس والخس
المكونات (لشخص واحد):
- 125 جرام قطع أناناس (طازجة أو مجمدة)
- 1 برتقالة (150 جرام)
- 1 كيس خس ضأن (75 جرام).
- ½ أفوكادو (80 جرام)
- 50 جرام من الكرفس
- 150 مل من حليب اللوز غير المحلى
- اختياري: نقي ستيفيا
طريقة التحضير:
- ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها في عصير ناعم.
- هل تعتقد أن العصير سميك جدًا؟ ثم يضاف القليل من حليب اللوز أو الماء ويخلط مرة أخرى.
- تذوق العصير. هل يمكن لهذا الشخص أن يستخدم بعض الحلاوة؟ ثم تضاف بضع قطرات أو قليل من الستيفيا النقية وتخلط مرة أخرى (قصير).
- صب العصير في كوب طويل.
نصيحة التغيير: استبدل خس الحمل بالسبانخ الطازج أو الملفوف الصيني.
سيرة ذاتية
في هذه المقالة تعلمت كيفية صنع عصير صحي. دعونا نلخص كل النصائح:
أضف الخضراوات دائمًا إلى عصيرك
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تساعد جسمك على أن يكون أكثر نسخة صحية من نفسه. كلما زادت الخضراوات ، كلما كان عصيرك صحيًا.
المكسرات والبذور أو دقيق الشوفان اللمسة الأخيرة
هذه المنتجات الطبيعية تبقيك مشبعًا لفترة أطول ، وتزود جسمك بأحماض أوميغا 3 الدهنية وتجعل عصيرك غنيًا بالبروتين.
اشرب عصيرًا أو اثنين يوميًا للحصول على أفضل النتائج
لا يوصى بأكثر من نوعين من العصائر في اليوم ، لأن الفركتوز الزائد يتحول إلى دهون في الجسم.
نحيف وصحي وحيوي مع خطة سموثي
خطة العصير ليست مجرد كتاب وصفات. إنه برنامج كامل (بما في ذلك كتاب مادي) يمكنك من خلاله تناول عصير متوازن للإفطار كل يوم لمدة 30 يومًا وتناول وجبتين محددتين يوميًا (الغداء والعشاء).
مع الخطة تقوم بتحسين مستوى الطاقة والوزن والصحة العامة.
اقرأ السعر والشروط هنا وابدأ الآن. ليس هناك وقت أفضل.
تنصل: هذا الموقع لا يقدم نصيحة طبية. في حالة الشك ، استشر طبيبك أو ممارس عام.
