سوف تجد في هذا المقال 10 وصفات صحية من الجرانولا. سوف تكتشف كيفية صنع الجرانولا الصحية بنفسك بدون الدهون غير الصحية أو السكريات المكررة ، ولكن باستخدام دهون أوميجا 3 الصحية والألياف والكربوهيدرات البطيئة (الصحية).
هكذا تبدأ يومك بإفطار لذيذ مليء بالعناصر الغذائية الجيدة!
محتويات:
1. جرانولا جوز الهند مع أوميغا 3
هذه الجرانولا الاستوائية قليل الطعم ليست فقط لذيذة للغاية ولكنها صحية أيضًا. يحتوي على كربوهيدرات بطيئة ودهون جيدة ، ويضيف جوز الهند المبشور أليافًا إضافية.
💡 تحتوي وصفة الجرانولا الصحية هذه على الكثير من دهون أوميغا 3 الصحية من الجوز وبذور الكتان.
المكونات (للحصص المتعددة):
- 150 جرام من دقيق الشوفان
- 75 جرام من الجوز
- 75 جرام من اللوز غير المملح
- 50 جرام من بذور الكتان المكسورة
- 50 جرام مبشرة جوز الهند
- 30 جرام شحذ
- 30 جرام من زيت جوز الهند
- 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- قليل من الملح
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على حرارة 180 درجة.
- نقطع الجوز واللوز بخشونة ونضعهما مع دقيق الشوفان وبذر الكتان وجوز الهند المبشور ومسحوق القرفة والملح في وعاء.
- ضعي العسل وزيت جوز الهند في قدر وسخنيها قليلًا حتى تصبح سائلة.
- اسكب المكونات السائلة في الوعاء مع المكونات الجافة وحركها جيدًا.
- انشر الجرانولا على صينية خبز مبطنة بورق الخبز وادخل صينية الخبز في الفرن.
- اخبزي الجرانولا لمدة 15 دقيقة وحركيها مرة واحدة في منتصفها.
- اترك الجرانولا الصحية تبرد تمامًا قبل التقديم.
القيم الغذائية لحصة 20 جرام:
الطاقة: 130 كالوري
البروتينات: 2.7 جرام
الكربوهيدرات: 5.9 جرام
الدهون: 3.2 جرام
الألياف: 2 جرام
2. الجرانولا مع الزبيب
تحتوي وصفة الجرانولا الصحية هذه على مكسرات وبذور لدهون أوميغا 3 وكعكات الأرز التي تجعل الجرانولا أخف وزناً من معظم وصفات الجرانولا. الزبيب يجعل هذه الجرانولا الصحية لذيذة الحلوة!
💡 هذه الوصفة غنية بفيتامين ب 11 (حمض الفوليك).
المكونات (للحصص المتعددة):
- 200 جرام من دقيق الشوفان
- 2 كعك أرز
- 60 جرام من البندق
- 40 جرام بذور عباد الشمس
- 50 جرام من الزبيب
- 50 جرام شحذ
- 30 جرام من زيت جوز الهند
- قليل من الملح
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على حرارة 180 درجة.
- تُفتت كعكات الأرز وتُقطع البندق بخشونة. ضع في وعاء.
- نضيف الشوفان وبذور عباد الشمس والملح.
- ضعي العسل وزيت جوز الهند في قدر وسخنيها قليلًا حتى تصبح سائلة.
- اسكب المكونات السائلة في الوعاء مع المكونات الجافة وحركها جيدًا.
- انشر الجرانولا على صينية خبز مبطنة بورق الخبز وادخل صينية الخبز في الفرن.
- اخبزي الجرانولا لمدة 15 دقيقة مع التقليب مرة واحدة في منتصف الطريق.
- دع الجرانولا يبرد تمامًا.
- أضيفي الزبيب إلى الجرانولا وقلبيهم معًا.
القيم الغذائية لحصة 20 جرام:
الطاقة: 91 كالوري
البروتينات: 2 جرام
الكربوهيدرات: 9.5 جرام
الدهون: 4.8 جرام
الألياف: 1.1 جرام
3. جرانولا الشوكولاتة البسيطة
في وصفة الجرانولا الصحية هذه ، نستخدم كعك الأرز بدلاً من المكسرات ، مما يجعله أقل بكثير من السعرات الحرارية مقارنة بمعظم الجرانولا. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على دهون جيدة من خلال تناول هذه الجرانولا الصحية. هذا يرجع إلى إضافة زبدة الجوز.
💡 هذه الوصفة منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.
المكونات (للحصص المتعددة):
- 200 جرام من دقيق الشوفان
- 4 كعكات أرز
- 60 جرام زبدة الجوز الخالية من السكر (البندق ، اللوز أو الكاجو)
- 30 جرام شحذ
- 5 جرام من مسحوق الكاكاو
- 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- قليل من الملح
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على حرارة 180 درجة.
- ضعي زبدة الجوز والعسل ومسحوق الكاكاو ومسحوق القرفة في وعاء صغير وقلبي جيدًا حتى تتكون عجينة.
- تُفتت كعكات الأرز وتوضع مع دقيق الشوفان في وعاء.
- تُسكب المعكرونة في الوعاء مع المكونات الجافة وتُحرّك جيدًا.
- انشر الجرانولا على صينية خبز مبطنة بورق الخبز وادخل صينية الخبز في الفرن.
- اخبزي الجرانولا لمدة 15 دقيقة وحركيها مرة واحدة في منتصفها.
- اترك الجرانولا الصحية تبرد تمامًا قبل التقديم.
القيم الغذائية لحصة 20 جرام:
الطاقة: 83 كالوري
البروتينات: 2.6 جرام
الكربوهيدرات: 11 جرام
الدهون: 2.9 جرام
الألياف: 1.6 جرام
4. الجرانولا مع اليقطين
هذه الجرانولا الخريفية حلوة قليلاً ومذاقها مثل خبز الزنجبيل بسبب استخدام البسكويت وتوابل خبز الزنجبيل. هذه الأعشاب متوفرة على مدار السنة في معظم محلات السوبر ماركت. هل تحب خبز الزنجبيل؟ إذن فإن صنع هذه الجرانولا الصحية هو لك!
وصفة الجرانولا هذه غنية بفيتامين هـ والحديد والزنك.
المكونات (للحصص المتعددة):
- 200 جرام من دقيق الشوفان
- 150 جرام مكعبات اليقطين
- 60 جرام من جوز البقان غير المملح
- 40 جرام من بذور اليقطين
- 40 جرام شحذ
- 20 جرام من زيت جوز الهند المذاب
- 2 ملعقة صغيرة بهارات البسكويت والزنجبيل
- قليل من الملح
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على حرارة 180 درجة.
- اطهي مكعبات اليقطين في قدر من الماء المغلي لمدة 10 دقائق ثم صفيها.
- في هذه الأثناء ، يقطع البقان تقريبًا ويوضع في وعاء مع دقيق الشوفان.
- ضعي مكعبات اليقطين ، العسل ، البسكويت وبهارات الزنجبيل ، زيت جوز الهند والملح في الخلاط أو معالج الطعام وهرس حتى يصبح ناعمًا. ليس لديك خلاط أو معالج طعام؟ اهرس المكونات بخلاط يدوي.
- يُسكب مزيج اليقطين في الوعاء مع المكونات الجافة ويُحرّك جيدًا لعمل خليط لزج. هل الخليط رطب جدا؟ ثم أضف بعض دقيق الشوفان الإضافي.
- انشر الجرانولا على صينية خبز مبطنة بورق الخبز وادخل صينية الخبز في الفرن.
- اخبزي الجرانولا الصحية لمدة 15 دقيقة وحركيها مرة واحدة في منتصفها.
- دع الجرانولا يبرد تمامًا قبل التقديم.
القيم الغذائية لحصة 20 جرام:
الطاقة: 69 كالوري
البروتينات: 1.7 جرام
الكربوهيدرات: 6.5 جرام
الدهون: 3.8 جرام
الألياف: 1 جرام
5. الكينوا جرانولا مع التوت
هذه الجرانولا مقرمشة أكثر من معظم الجرانولا بسبب إضافة الكينوا. إذا كنت ستصنع هذه الجرانولا الصحية ، فتأكد من تخزينها في جرة محكمة الإغلاق ، بحيث سحق لا تضيع.
💡 هذه الوصفة غنية بفيتامين B2.
المكونات (للحصص المتعددة):
- 150 جرام كينوا (غير مطبوخ)
- 100 جرام من دقيق الشوفان
- 50 جرام كاجو غير مملح
- 30 غراما من بذور الكتان المكسورة
- 40 غراما من التوت
- 30 جرام شحذ
- 30 جرام من زيت جوز الهند
- 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- قليل من الملح
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على حرارة 180 درجة.
- يقطع الكاجو بشكل خشن.
- ضعي الكاجو والكينوا ودقيق الشوفان وبذر الكتان ومسحوق القرفة والملح في وعاء.
- ضعي العسل وزيت جوز الهند في قدر وسخنيها قليلًا حتى تصبح سائلة.
- اسكب المكونات السائلة في الوعاء مع المكونات الجافة وحركها جيدًا.
- انشر الجرانولا على صينية خبز مبطنة بورق الخبز وادخل صينية الخبز في الفرن.
- اخبزي الجرانولا الصحية لمدة 15 دقيقة وحركيها مرة واحدة في منتصفها.
- دع الجرانولا يبرد تمامًا.
- أضيفي التوت إلى الجرانولا وقلبيهم معًا.
القيم الغذائية لحصة 20 جرام:
الطاقة: 84 كالوري
البروتينات: 2.4 جرام
الكربوهيدرات: 9.6 جرام
الدهون: 3.7 جرام
الألياف: 1.6 جرام
6. سموثيبلان جرانولا
وصفة الجرانولا الصحية هذه من ليزيت ، التي اتبعت خطة سموثي. لقد صنعت عصيرًا أخضر بإحدى الوصفات من Smoothie Plan وزينته بالجرانولا.
لقد أرسلت لنا صورة واعتقدنا أنها تبدو جيدة لدرجة أننا طلبناها من الوصفة. استبدلنا شراب الصبار من وصفة ليزيت بالعسل وتوصلنا إلى الوصفة أدناه لصنع الجرانولا الصحية.
وصفة الجرانولا هذه غنية بالدهون الجيدة.
مكونات (للحصص المتعددة):
- 200 جرام من دقيق الشوفان
- 50 غراما من الجوز المفروم
- 75 جرام مكسرات مفرومة من اختيارك
- 1 موزة مهروسة (100 جرام).
- 15 جرام من زبدة الفول السوداني الخالية من السكر
- 20 جرام شحذ
- 20 جرام من زيت جوز الهند المذاب
- قليل من الملح
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على حرارة 180 درجة.
- غطي صينية الخبز أو الشبكة بورق الخبز.
- اخلطي جميع المكونات معًا حتى تتكتل الكتل.
- انشر الجرانولا على صينية خبز مبطنة بورق الخبز وادخل صينية الخبز في الفرن.
- اخبزي الجرانولا لمدة 15 دقيقة وحركيها مرة واحدة في منتصفها.
- دع الجرانولا يبرد تمامًا قبل التقديم.
القيم الغذائية لحصة 20 جرام:
الطاقة: 88 كالوري
البروتينات: 2.5 جرام
الكربوهيدرات: 7.6 جرام
الدهون: 5.1 جرام
الألياف: 1 جرام
7. جرانولا سريعة من المقلاة
هذه الجرانولا الصحية سهلة التحضير وجاهزة في أي وقت من الأوقات. هذا لأنك لا تخبز هذه الجرانولا في الفرن ، ولكن في مقلاة. مفيد لصباح حافل!
💡 وصفة الجرانولا هذه غنية بالمغنيسيوم وفيتامين هـ.
المكونات (لجزء واحد):
- 15 جرام من دقيق الشوفان
- 10 غرامات من اللوز غير المملح
- 5 جرام مبشرة جوز الهند
- نصف ملعقة صغيرة مسحوق قرفة
- 1 ليرة تركية شحذ
- 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
- قليل من الملح
طريقة التحضير:
- يقطع اللوز بشكل خشن.
- سخني زيت جوز الهند في مقلاة وأضيفي الشوفان واللوز. تقلى على نار خفيفة لمدة 3 دقائق مع التحريك.
- نضيف جوز الهند المبشور ومسحوق القرفة والعسل والملح.
- تقلى الجرانولا الصحية لبضع دقائق مع التحريك حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة.
القيم الغذائية لكل وجبة:
الطاقة: 214 كالوري
البروتينات: 4.4 جرام
الكربوهيدرات: 14.3 جرام
الدهون: 14.9 جرام
الألياف: 2.7 جرام
8. جرانولا زبدة الفول السوداني
هل تحب زبدة الفول السوداني؟ ثم هذه هي الجرانولا الصحية التي تريد صنعها! تتميز هذه الجرانولا بنكهة زبدة الفول السوداني الحقيقية وتحتوي على فول سوداني مفروم لوجبة خفيفة لذيذة سحق.
💡 هذه الوصفة غنية بالمنجنيز وفيتامين ب 3.
المكونات (للحصص المتعددة):
- 200 جرام من دقيق الشوفان
- 4 كعكات أرز
- 50 جرام من زبدة الفول السوداني الخالية من السكر
- 30 جرام فول سوداني غير مملح
- 30 جرام شحذ
- 20 جرام من زيت جوز الهند
- قليل من الملح
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على حرارة 180 درجة.
- تُفتت كعكات الأرز وتُقطع الفول السوداني بخشونة. ضع في وعاء.
- أضف الشوفان والملح.
- ضعي زبدة الفول السوداني والعسل وزيت جوز الهند في قدر وسخنيها لفترة وجيزة حتى تصبح سائلة.
- اسكب المكونات السائلة في الوعاء مع المكونات الجافة وحركها جيدًا.
- انشر الجرانولا على صينية خبز مبطنة بورق الخبز وادخل صينية الخبز في الفرن.
- اخبزي الجرانولا لمدة 15 دقيقة وحركيها مرة واحدة في منتصفها.
- اترك الجرانولا الصحية تبرد تمامًا قبل التقديم.
القيم الغذائية لحصة 20 جرام:
الطاقة: 90 كالوري
البروتينات: 2.7 جرام
الكربوهيدرات: 9.9 جرام
الدهون: 4.2 جرام
الألياف: 1.2 جرام
9. جرانولا الحنطة السوداء
هذه الجرانولا مقرمشة أكثر من معظم الجرانولا بسبب استخدام الحنطة السوداء. يمكن شراء الحنطة السوداء من السوبر ماركت ، لذلك لا يوجد سبب لعدم صنع هذه الجرانولا الصحية!
تحتوي وصفة الجرانولا هذه على مضادات الأكسدة وغنية بفيتامين ب.
المكونات (للحصص المتعددة):
- 150 جرام من الحنطة السوداء (غير مطبوخ)
- 100 جرام من دقيق الشوفان
- 50 جرام من البندق
- 20 جرام بذور عباد الشمس
- 30 جرام شحذ
- 30 جرام من زيت جوز الهند
- 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة أو مسحوق كاكاو
- قليل من الملح
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على حرارة 180 درجة.
- يقطع البندق بخشونة ويوضع في وعاء مع الحنطة السوداء ودقيق الشوفان وبذور عباد الشمس ومسحوق القرفة والملح.
- ضعي العسل وزيت جوز الهند في قدر وسخنيها قليلًا حتى تصبح سائلة.
- اسكب المكونات السائلة في الوعاء مع المكونات الجافة وحركها جيدًا.
- انشر الجرانولا على صينية خبز مبطنة بورق الخبز وادخل صينية الخبز في الفرن.
- اخبزي الجرانولا لمدة 15 دقيقة وحركيها مرة واحدة في منتصفها.
- دع الجرانولا يبرد تمامًا قبل التقديم.
القيم الغذائية لحصة 20 جرام:
الطاقة: 91 كالوري
البروتينات: 2.3 جرام
الكربوهيدرات: 10.1 جرام
دهون: 4.5 جرام
الألياف: 1 جرام
10. جرانولا Superchoco
إذا كنت من محبي الشوكولاتة الحقيقي ، فأنت تريد أن تصنع هذه الجرانولا الصحية. تضمن حبيبات الكاكاو أنك أكثر نشاطًا وأكثر نشاطًا وتركيزًا. عظيم إذا كنت تستطيع استخدام زيادة الطاقة! تأكد من الاحتفاظ بوعاء الجرانولا في خزانة المطبخ ، لأن هذه الجرانولا لذيذة بشكل مدمن.
💡 هذه الوصفة غنية بالمغنيسيوم والألياف.
المكونات (للحصص المتعددة):
- 200 جرام من دقيق الشوفان
- 50 جرام لوز غير مملح
- 30 غراما من بذور الكتان المكسورة
- 50 جرام من حبيبات الكاكاو الخام
- 30 جرام شحذ
- 30 جرام من زيت جوز الهند
- 1-2 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو
- قليل من الملح
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على حرارة 180 درجة.
- يقطع اللوز بشكل خشن.
- ضعي اللوز ودقيق الشوفان وبذور الكتان ومسحوق الكاكاو والملح في وعاء.
- ضعي العسل وزيت جوز الهند في قدر وسخنيها قليلًا حتى تصبح سائلة.
- اسكب المكونات السائلة في الوعاء مع المكونات الجافة وحركها جيدًا.
- انشر الجرانولا على صينية خبز مبطنة بورق الخبز وادخل صينية الخبز في الفرن.
- اخبزي الجرانولا لمدة 15 دقيقة وحركيها مرة واحدة في منتصفها.
- دع الجرانولا يبرد تمامًا.
- أضيفي حبيبات الكاكاو إلى الجرانولا وقلبيها معًا.
القيم الغذائية لحصة 20 جرام:
الطاقة: 89 كالوري
البروتينات: 2.4 جرام
الكربوهيدرات: 9.2 جرام
دهون: 4.6 جرام
الألياف: 1.8 جرام
كيفية استخدام الجرانولا
إذا كنت قد صنعت أيًا من الحبوب المذكورة أعلاه ، فيمكنك تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في مكان مظلم لمدة أسبوع على الأقل.
يمكنك تناول هذه الجرانولا الصحية بعدة طرق ، على سبيل المثال:
- حول وعاء الجبن أو الزبادي اليوناني
- مع حليب نباتي غير محلى
- كزينة مقرمشة فوق عصيدة الشوفان
- يد “من القبضة” كوجبة خفيفة
- حول وعاء من الفاكهة
- كزينة على الكعك الصحي
حجم الحصة
تبلغ حصة الجرانولا حوالي 20 إلى 40 جرامًا.
هل تريد إنقاص الوزن بشكل صحي؟ ثم ننصحك بعدم تناول أكثر من 40 جرامًا في المرة الواحدة. تحتوي الجرانولا الصحية أيضًا على الكربوهيدراتفائض منها يمكن أن يعيق فقدان الوزن.
هذا لا يعني أن جميع الكربوهيدرات سيئة. تحتوي وصفات الجرانولا العشر الصحية الواردة في هذه المقالة على كربوهيدرات جيدة وبطيئة (وبالتالي لا تحتوي على كربوهيدرات غير صحية وسريعة). في مقالتنا عن الكربوهيدرات السريعة والبطيئة ستجد كل المعلومات حول الفرق بين هذه الأنواع من الكربوهيدرات.
هل تريد معرفة المزيد عن الكربوهيدرات وفقدان الوزن؟ ثم اقرأ مقالتنا حول عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
تنصل: هذا الموقع لا يقدم نصيحة طبية. في حالة الشك ، استشر طبيبك أو ممارس عام.
