إن نسبة الدهون المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا تنطوي على مخاطر صحية. بعد قراءة هذا المقال ، ستعرف بالضبط ما يمكنك فعله لتحقيق نسبة الدهون المثالية.
محتويات:
ما هي نسبة الدهون لديك؟
الاسم يقول كل شيء: تشير نسبة الدهون إلى نسبة الدهون في جسمك.
إذا كانت نسبة الدهون لديك 20٪ ، فهذا يعني أن جسمك يتكون من 20٪ دهون ، و 80٪ أخرى تتكون من عضلات وعظام وأعضاء وماء. تقيس نسبة الدهون لديك كلاً من الدهون المرئية تحت الجلد والدهون حول أعضائك.
تتكون نسبة الدهون لديك من جزأين:
- الدهون الأساسية
- الدهون غير الأساسية
الدهون الأساسية هو الحد الأدنى من الدهون في الجسم التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة ويعمل بشكل صحيح. لا يمكننا العيش بدون دهون الجسم.
تختلف كمية الدهون الأساسية بين الرجال والنساء. تحتاج النساء إلى دهون الجسم أكثر من الرجال.
الدهون غير الأساسية هي الدهون التي يتم تخزينها كطاقة احتياطية. زيادة الدهون غير الأساسية يمكن أن تكون ضارة بصحتك.
سيرة ذاتية: تتكون نسبة الدهون من الدهون الأساسية وغير الأساسية.
نسبة الدهون الصحية للرجل
- الدهون الأساسية (الحد الأدنى): 2-4٪
- رياضي: 5-13٪
- صحيح: 14-17٪
- زيادة الوزن قليلاً: 18-25٪
- زيادة الوزن: أكثر من 25٪
نسبة الدهون الصحية للمرأة
- الدهون الأساسية (الحد الأدنى): 10-12٪
- رياضي: 13-20٪
- صحيح: 21-24٪
- زيادة الوزن قليلاً: 25-31٪
- زيادة الوزن: أكثر من 32٪
ما هي نسبة الدهون الصحية؟
تعتمد نسبة الدهون الصحية بالنسبة لك ، من بين أمور أخرى ، على عمرك: كلما تقدمت في العمر ، يمكن أن تكون نسبة الدهون لديك أعلى. وذلك لأن “الكتلة الخالية من الدهون” (العضلات والعظام والأعضاء) تنخفض عند كبار السن.
في الجدول أدناه يمكنك البحث عن نسبة الدهون الصحية حسب عمرك وجنسك.
| رياضي | صحيح | زيادة الوزن | |
| نحيف | |||
| 20 – 39 سنة | أقل من 21٪ | 21٪ – 33٪ | > 34٪ |
| 40 – 59 سنة | <23٪ | 23٪ – 34٪ | > 35٪ |
| 60+ سنة | أقل من 24٪ | 24٪ – 35٪ | > 36٪ |
| رجال | |||
| 20 – 39 سنة | <8٪ | 8٪ – 19٪ | > 20٪ |
| 40 – 59 سنة | أقل من 11٪ | 11٪ – 21٪ | > 22٪ |
| 60+ سنة | <13٪ | 13٪ – 24٪ | > 25٪ |
الفرق في نسبة الدهون بين الرجال والنساء
يختلف الرجال والنساء بشكل طبيعي في كمية الدهون في الجسم لديهم.
للحصول على جسم صحي ، تحتاج النساء إلى نسبة دهون أعلى من الرجال. إنهم بحاجة إلى هذه الدهون للإباضة وحماية الرحم. حقيقة أن النساء لديهن المزيد من الدهون بشكل طبيعي هو أن أنسجة الثدي تتكون أساسًا من الدهون.
عند الرجال ، يتم تخزين الدهون بشكل أساسي في منطقة البطن. دهون البطن هي دهون غير صحية. وهذا هو السبب أيضًا في أن نسبة الدهون الصحية أقل لدى الرجال منها عند النساء.
سيرة ذاتية: النساء لديهن نسبة دهون صحية أعلى من الرجال.
قياس نسبة الدهون
يمكنك قياس نسبة الدهون لديك بطرق مختلفة. أفضل الطرق المعروفة هي:
- قياس Skinfold (الطريقة: قياس المشبك)
- تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (الطريقة: مقياس خاص)
- هيدروستاتيكي بسبب (الطريقة: حمام مائي)
- مسح DEXA (الطريقة: الأشعة السينية)
قياس ثنية الجلد: قياس دقيق وسهل
مع قياس طية الجلد ، يتم أخذ طية الجلد من ثلاثة إلى اثني عشر مكانًا على الجسم ويتم قياس سمكها بملقط قياس خاص (لا تقلق ، لا تؤذي).
كلما زادت سماكة الجلد ، زادت نسبة الدهون لديك. هل تريد قياس نسبة الدهون لديك بطريقة دقيقة؟ ثم يعد قياس طية الجلد اختيارًا جيدًا.
المعاوقة الكهربائية الحيوية التحليل: سريع ولكن أقل دقة
يتم استخدام مقياس خاص لهذا الغرض ، ويتم قياس نسبة الدهون عن طريق تيار يمر عبر الجسم. لا تشعر بأي من هذا.
يمكنك إجراء قياس ثنية الجلد أو تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية في صالة الألعاب الرياضية أو اختصاصي التغذية أو الممارس العام أو غيره من المتخصصين الصحيين.
هيدروستاتيكي بسبب و ال مسح DEXA هي طرق دقيقة للغاية ، لكنها أغلى ثمناً. غالبًا ما يتم استخدامها للشكاوى الطبية.
إذا أظهر القياس أن لديك نسبة دهون عالية جدًا أو منخفضة جدًا ، فمن المهم اتخاذ إجراء. تابع القراءة لمعرفة كيفية القيام بذلك.
نسبة الدهون منخفضة جدا
- نسبة الدهون منخفضة جدًا عند الرجال: 2-4٪ أو أقل
- نسبة الدهون منخفضة جدا عند النساء: 10-12٪ من الذكريات
ليس فقط ارتفاع نسبة الدهون ، ولكن أيضًا نسبة الدهون المنخفضة جدًا أمر غير صحي. في الواقع ، قد تكون نسبة الدهون المنخفضة جدًا خطيرة جدًا.
كما قرأت سابقًا في هذا المقال ، يحتاج الشخص إلى نسبة معينة من الدهون في الجسم ليعمل بشكل صحيح: الدهون الأساسية. عندما تنخفض نسبة الدهون لديك إلى أقل من 2-4٪ كرجل وأقل من 10-12٪ كامرأة ، فإنك تتعرض لخطر الإصابة باضطرابات مختلفة ، خاصة في توازن الهرمونات لديك.
مخاطر انخفاض نسبة الدهون:
- نقص هرمون التستوستيرون (رجل)
- وقف الحيض (أنثى)
- وقف التبويض (أنثى)
- العقم
- هشاشة العظام
- مقاومة منخفضة
على سبيل المثال ، ينتج الرجال نقص هرمون التستوستيرون عندما يكون لديهم القليل جدًا من الدهون في الجسم ، وفي النساء خصوبة المهددة بالخطر. لن يعودوا يبيضون ولن يكون لديهم دورات شهرية بعد الآن.
أيضًا هشاشة العظام تكمن في الانتظار ، والتي يمكن أن تكسر عظامك بسرعة. يجب على كبار السن على وجه الخصوص التأكد من أن نسبة الدهون لديهم ضمن الحدود الصحية ، لأنهم يشكلون بالفعل مجموعة معرضة للإصابة بهشاشة العظام.
أخيرًا ، تؤدي نسبة الدهون المنخفضة جدًا إلى حدوث أ مقاومة ضعيفة. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. يمكن أن يكون هذا خطيرًا جدًا على الجسم الضعيف ، خاصة وأن هناك القليل من الدهون المتبقية في الجسم لتكون بمثابة احتياطي.
لكن لا تقلق: يمكنك فعل شيء حيال نسبة الدهون المنخفضة جدًا. إذا كنت تتناول المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد ، فستزيد نسبة الدهون لديك لتصل إلى مستوى صحي. عندما تحصل على نسبة دهون صحية مرة أخرى ، ستفعل ذلك استعادة التوازن الهرموني وأنت خارج منطقة الخطر.
نسبة الدهون عالية جدا
- نسبة الدهون عند الرجال عالية جدا: 25٪ أو أكثر
- نسبة الدهون عالية جدا عند النساء: 33٪ أو أكثر
إذا كانت نسبة الدهون لديك عالية جدًا ، فأنت تعاني من زيادة الوزن. وهذا ليس بصحة جيدة. ترتبط نسبة الدهون العالية بالكثير كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في دمك. يتراكم هذا الكوليسترول السيئ داخل الشرايين ، مما يشكل تهديدًا كبيرًا لقلبك ونظام الأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نسبة الدهون العالية جدًا تزعجك توازن الهرمونات. على سبيل المثال ، تعتبر زيادة الوزن سببًا لمقاومة اللبتين (مما يؤدي إلى زيادة الوزن) ومقاومة الأنسولين. يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين في النهاية إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
زيادة دهون البطن
في معظم الحالات ، تعني نسبة الدهون العالية جدًا أن لديك الكثير من دهون البطن. هذا ينطبق على كل من الرجال والنساء الذين لديهم نسبة دهون عالية جدًا.
دهون البطن ، والمعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية ، هي نوع خطير جدًا من الدهون. يتراكم في جدار البطن بين أعضائك. يسبب التهابا في جسمك بكل ما يترتب عليه من عواقب. ترتبط دهون البطن الزائدة بزيادة خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض الخطيرة.
مخاطر ارتفاع نسبة الدهون ودهون البطن الزائدة [2]:
- أمراض القلب
- سرطان
- نزيف في المخ
- الخَرَف
- السكري
- بدانة
من المهم جدًا أن تخفض نسبة الدهون لديك إذا كانت عالية جدًا. الطريقة الأسرع والأكثر نجاحًا للقيام بذلك (بالتأكيد لتقليل دهون البطن) هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف ودهون أوميغا 3.
كيف تخفض نسبة الدهون لديك؟
إن تقليل نسبة الدهون في جسمك هو في الواقع أمر بسيط للغاية. يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تتناول ، لأن جسمك سيستخدم احتياطيات الدهون للحصول على طاقة إضافية. بهذه الطريقة تحرق الدهون وتخفض نسبة الدهون لديك.
يعمل أيضًا بطريقة أخرى: إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فسيتم تخزين هذه السعرات الحرارية على شكل دهون. بهذه الطريقة تزيد نسبة الدهون لديك.
يمكنك فعل شيئين لخفض نسبة الدهون لديك:
- تناول سعرات حرارية أقل (عن طريق تناول الأطعمة الصحيحة)
- حرق المزيد من السعرات الحرارية (عن طريق التحرك)
الأفضل هو مزيج من الاثنين ، لكنك مزود الطاقة هو الرابط الأهم في خفض نسبة الدهون لديك.
يحدد ما تأكله ما إذا كان جسمك يخزن الدهون أو يحرقها.
الكربوهيدرات السريعة = تخزين الدهون
إذا كنت تأكل الأطعمة الخاطئة ، يمكنك زيادة نسبة الدهون لديك مع تناول كميات أقل. فالكربوهيدرات الزائدة هي السبب ، خاصةً الزيادة في الكربوهيدرات السريعة.
الكربوهيدرات السريعة تضمن لجسمك توقف عن حرق الدهون وتخزين الدهون الزائدة [3,4]. تعمل الكربوهيدرات السريعة على تعطيل توازن الهرمونات لديك ، بحيث يحتفظ جسمك بالدهون بقوة وتشعر بأنك ترغب في تناول المزيد من الوجبات الخفيفة السكرية [5].
يمكنك العثور على الكربوهيدرات السريعة في:
- سكر
- حلويات
- كيك
- شوكولاتة
- الكيك والمعجنات
- مشروب غازي
- عصير فواكه
- حشوة شطيرة حلوة
- الحضنة
- خبز الزنجبيل
- معكرونة
- أرز أبيض
- المعكرونة
- يلف
- الفطائر
- الحساء والصلصات الجاهزة
- خلطات الوجبة
إذا قمت بإزالة هذه المنتجات من قائمة التسوق الخاصة بك ، يمكنك “تشغيل” وحتى زيادة حرق الدهون! استبدل المنتجات المذكورة أعلاه بالتغذية الصحيحة. يمكنك قراءة المزيد عن هذا أدناه.
هل تريد معرفة المزيد عن فقدان الوزن من خلال تناول كميات أقل من الكربوهيدرات؟ ثم اقرأ مقالنا عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
البروتين والألياف والدهون الصحية = حرق الدهون
تعمل البروتينات والألياف والدهون الصحية على تنشيط حرق الدهون ، وتمنعك من تخزين الدهون الزائدة وتحافظ على شعورك بالشبع لفترة طويلة (بحيث تأكل أقل تلقائيًا).
حرق المزيد من السعرات الحرارية = حرق المزيد من الدهون
يجب أن يعمل جسمك بجدية أكبر لمعالجة البروتين أكثر من أي مغذٍ آخر. من خلال تناول الطعام الغني بالبروتين ، يمكنك حرق ما يصل إلى 100 سعر حراري إضافي يوميًا دون الحاجة إلى مزيد من الحركة [6].
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد البروتينات في بناء عضلاتك. تحرق العضلات الكثير من السعرات الحرارية ، حتى عندما لا تتحرك. باختصار: إذا تناولت طعامًا غنيًا بالبروتين ، فإنك تحرق تلقائيًا المزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي المزيد من الدهون.
حرق الدهون علىتخزين الدهون خارج
دهون أوميغا 3 هي دهون خاصة جدًا. إنها تحفز حرق الدهون وتمنع جسمك من تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون [7]. علاوة على ذلك ، فهي صحية للغاية!
طعام أقل ، تخزين أقل للدهون
تبقى البروتينات والدهون وخاصة الألياف في معدتك لفترة أطول من الكربوهيدرات. هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول [8]. لذا فأنت تأكل سعرات حرارية أقل تلقائيًا ، لأنك تشعر بجوع أقل. بهذه الطريقة تمنع تخزين الدهون.
هل تريد أن تعرف من أين تحصل على هذه البروتينات والدهون والألياف الصحية؟ ثم قم بتنزيل قائمة التسوق الخاصة بنا لفقدان الوزن. تحتوي قائمة التسوق هذه على جميع المنتجات الصحية التي تحفز حرق الدهون وتخفض نسبة الدهون لديك.
سيرة ذاتية: سيساعدك اتباع نظام غذائي متنوع وطبيعي يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات على تقليل نسبة الدهون لديك. ستجد أدناه قائمة أسبوعية يمكنك من خلالها تقليل نسبة الدهون لديك.
الآن بعد أن عرفت المنتجات التي يمكنك تناولها لخفض نسبة الدهون لديك ، فقد حان الوقت لمعرفة ما يمكنك صنعه بها.
لمساعدتك قدر الإمكان في ذلك ، قمنا بتجميع 7 قوائم يومية لك. مع هذه القائمة الأسبوعية الكاملة ، يمكنك تنشيط حرق الدهون ويمكنك الوصول بسرعة إلى نسبة الدهون الصحية مرة أخرى.
أتمنى لك وجبة شهية!
الاثنين
إفطار: بان كيك الموز مع الجبن القريش والقرفة
غداء: سلطة الأفوكادو مع الصنوبر وزيت الزيتون البكر الممتاز وملح البحر
العشاء: روبيان مشوي مع الخضار
يوم الثلاثاء
إفطار: أومليت بالخضروات
غداء: كعك الأرز بالأفوكادو والجوز
العشاء: رولد ديك رومي مع الخضار
الأربعاء
إفطار: أفوكادو و 2 بيض مسلوق
غداء: عصير الموز والسبانخ والتوت والجبن والكاجو وبذور الكتان
العشاء: الكاري الأحمر مع أرز القرنبيط
يوم الخميس
إفطار: بيض مقلي مع صدور دجاج مدخن وسبانخ
غداء: سلطة جرجير مع كمثرى ، طماطم كرزية ، صنوبر وعصير ليمون
العشاء: يخنة البطاطا الحلوة مع الهندباء والسلمون
جمعة
إفطار: زبادي يوناني مع مكسرات وفراولة غير مملحة
غداء: سلطة فول مع بيض وجرجير وبذور عباد الشمس
العشاء: طبق ووك من الخضار والسمك مع صوص الصويا والكركم
السبت
إفطار: عصيدة الشوفان مع التفاح والمكسرات غير المملحة والقرفة
غداء: لف الخس مع البنجر المطبوخ والرنجة والجواكامولي الطازج
العشاء: أرجل دجاج وخضروات من الفرن
الأحد
إفطار: عصير اللفت والأناناس والزبادي اليوناني
غداء: شوربة خضار مع كعك الارز والحمص
العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار على البخار والكينوا
وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية
هل أنت جائع أو جائع بين الوجبات؟ ثم تناول وجبة خفيفة صحية بدون كربوهيدرات سريعة. اختر من بين هذه الوجبات الخفيفة المسؤولة:
- 1 خوخ أو نكتارين
- 2 حبة صغيرة اليوسفي
- 150 جرام من توت العليق أو الفراولة أو العليق
- 1 بيضة مسلوقة
- 150 جرام من الجبن القريش
- 150 جرام من الجبن القريش
- 50 جرام زيتون
- 1/2 خيار
- 200 جرام من الطماطم الكرزية
- 1 فلفل أحمر (مع الحمص)
تحقيق (والحفاظ على) نسبة الدهون الصحية في الجسم
هل لديك الدافع لتحقيق نسبة دهون صحية ، أم أنك حققتها بالفعل؟ إذن نحن فخورون بك! لكننا نريد أيضًا تحذيرك.
من المهم للغاية أن تحافظ أيضًا على نسبة الدهون الصحية هذه من خلال الاستمرار في تناول الطعام الصحي. بمجرد الوقوع في نمط الأكل غير الصحي ، سوف تزحف الكيلوجرامات مرة أخرى ويمكنك البدء من جديد.
الوصول إلى نسبة الدهون الصحية لديك والحفاظ عليها لبقية حياتك.
ليس عليك أن تفعل ذلك بمفردك. نحن نساعدك في هذا. يمكنك تنزيل قائمة التسوق المجانية اليوم دون التزام. مع هذه القائمة ، يمكنك التأكد من أنك لن تضع المنتج الخطأ في سلة التسوق الخاصة بك مرة أخرى عن طريق الخطأ.
هل تشعر بالفضول حيال أي المنتجات مدرجة في قائمة التسوق الصحية (وأيها ليست كذلك على وجه الخصوص)؟ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني أدناه واستلم القائمة في صندوق الوارد الخاص بك في غضون دقيقتين!
تنصل: هذا الموقع لا يقدم نصيحة طبية. في حالة الشك ، استشر طبيبك أو ممارس عام.
